Здоровье

Золотая формула: сколько нужно есть, спать и загорать, чтобы сохранить здоровье

Сколько ложек сахара класть в чай? Один, два или три бокала алкоголя позволить себе выпить за вечер? Как долго можно волноваться и злиться, чтобы не навредить себе? Учёные посчитали всё.

Мы прекрасно знаем, что нормы, единой для всех, не существует. Восемь стаканов воды в день, семь часов сна — это не инструкция, которой нужно следовать, а всего лишь рекомендации, которые могут работать, а могут и нет. Потому что слишком уж мы разные, и к каждому нужен индивидуальный подход.

Тем не менее благодаря стараниям исследователей и медиков мы знаем о «золотой середине» — о том, сколько примерно нужно есть, пить, спать, проводить времени за компьютером, чтобы это не шло во вред нашему здоровью.

Спать

Семи или восьми часов достаточно взрослому человеку для того, чтобы высыпаться. Если вы спите меньше, это может спровоцировать более серьёзные последствия, чем усталость в течение дня и постоянная зевота.

По данным исследования, опубликованного в журнале Occupational and Environmental Medicine, если вы не спите более 19 часов подряд, вы чувствуете примерно такое же умственное истощение, как когда вы пьяны. Регулярные недосыпания повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и способствуют развитию ожирения (впрочем, если вы спите слишком много, вам угрожает то же самое).

Исследователь сна и профессор университета Бригама Янга в штате Юта Даниэль Кей утверждает, что если вы не поспите одну ночь, ничего страшного не случится — организм найдёт возможность восстановиться. Главное — не злоупотреблять этим. Если вы замечаете, что ваш режим сна нарушился и вам всё труднее засыпать раньше двух—трёх утра, попробуйте каждый день, даже в выходные, ставить будильник на одно и то же время. Или воспользуйтесь нашими советами.

Пить

Алкоголь — одна из самых популярных тем для споров как среди тех, кто старается придерживаться здорового образа жизни, так и среди учёных. На первый взгляд, тут всё довольно просто: чем меньше спиртного вы употребляете, тем лучше для вас.

«Но интересно вот что, — рассказывает Тим Найами из Медицинского центра Бостона. — Когда учёные исследуют влияние алкоголя, например, на состояние печени (влияние, как вы понимаете, негативное), они отмечают, что небольшое количество спиртного снижает уровень стресса и способствует уменьшению риска развития заболеваний сердца, инсульта и диабета».

Что значит «небольшое количество алкоголя»? Руководство по питанию США, например, определяет это как один бокал вина в день (примерно 100—150 граммов). Считается, что бокал вина не принесёт ощутимого вреда организму, но поможет немного снизить уровень стресса.

А что насчёт кофе?

В среднем, если нет никаких особых противопоказаний, человек может выпивать до 165 миллиграммов «жидкого кофеина» в день, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Food and Chemical Toxicology. Примерно столько содержится в чашке свежесваренного кофе размера tall из Starbucks. А вот управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов вообще говорит о норме в 400 миллиграммов в день, главное — не за один раз. К слову, в чашке чёрного чая содержится от 14 до 77 миллиграммов кофеина, в стакане колы — примерно 30—45.

Злиться

Злиться полезно. Вернее, не злиться даже, а выпускать все свои негативные эмоции наружу и «не закапывать» их глубоко внутри себя. Но делать это нужно правильно.

«Обращайте внимание на продолжительность вспышек гнева, их частоту, интенсивность и то, как вы чувствуете себя после них, — объясняет Говард Кассинов, директор Института изучения гнева и агрессии при Университете Хофстра в Нью-Йорке. — Это четыре основных критерия. Главное — гнев не должен выходить из-под вашего контроля, помните, что вы всегда сами решаете, когда остановиться. „Выплёскивать“ эмоции лучше всего где-нибудь в лесу или на спортивной площадке. И обратите внимание на то, что вы чувствуете после: у вас не должно оставаться чувства обиды, злости или ярости».

Если вы чувствуете, что гнев выходит из-под вашего контроля, воспользуйтесь несложной техникой. Медленно сделайте вдох через нос, считая про себя до шести. Затем выдыхайте на девять счётов. Выдержите паузу и повторите ещё десять раз.

Волноваться

Уясним сразу. Волноваться — это нормально. Вы не должны себя ругать за это, и не надо ставить перед собой задачу не тревожиться совсем. «Волнение помогает нам добиваться поставленных целей, не пропускать дедлайны и вообще дисциплинирует нас», — объясняет Кетти Суинни, профессор психологии Университета Калифорнии. — Но очень важно понимать, что когда вы волнуетесь слишком сильно, опасность для вашего здоровья превышает все положительные моменты стресса. Как понять, когда пора что-то делать и, возможно, даже обратиться к специалисту? Главный признак вот какой. Тревога становится болезнью, когда сила испытываемого беспокойства не соответствует ситуации».

Проверять телефон

В среднем человек проверяет свой телефон (сообщения, почта, лайки) каждые 15 минут. Это данные исследования Калифорнийского государственного университета. «И это очень много, — считает исследователь Ларри Розен, автор научной работы Distracted Mind: Ancient Brains in a High-Tech World о том, как „ведёт“ себя мозг в современной реальности. — Дело не только в том, что, так часто заглядывая в телефон, мы меньше внимания уделяем людям вокруг нас, меньше общаемся офлайн.

Проблема ещё и в том, что, проводя так много времени за телефоном, мы всё реже остаёмся наедине со своими мыслями. А это именно те моменты, когда в голову приходят идеи. Невозможно быть креативным человеком, если вы всё время смотрите в экран телефона и ваш мозг занят чем угодно, но только не спокойными размышлениями».

Сегодня нормой считается, что человек должен проверять свой телефон в среднем каждые полчаса. Если вам кажется, что вы делаете это чаще, попробуйте для начала установить для себя «зоны, свободные от телефона». Например, никогда не садитесь обедать с телефоном в руках, в тренажёрном зале запирайте смартфон в шкафчик и не подходите к нему до окончания тренировки.

Добавлять сахар

Сахар — тема не менее спорная и уж точно не менее популярная, чем алкоголь. Считается, что всего лишь менее десяти процентов калорийности вашего рациона вы должны получать из «добавленного» сахара. Причём добавленный — это не только тот, что вы сами положили в чай или в кофе. Добавленный сахар содержится в йогуртах, соках, газировке. Это моносахариды и дисахариды, добавленные в продукты питания или напитки производителем этих продуктов, а также сахариды, которые естественным образом присутствуют в мёде, сиропах или фруктовом концентрате.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует вообще исключить из рациона добавленный сахар, отмечая при этом, что сахар, содержащийся в свежих овощах и фруктах и в молоке, употреблять можно и нужно.

Это всё не значит, конечно, что даже на свой день рождения вам придётся отказываться от кусочка торта. Просто подумайте, прежде чем запивать его сладким чаем.

Загорать

«Даже если вы всего несколько минут проведёте под прямыми лучами солнца днём в период с 10 утра до двух часов дня, не пользуясь при этом солнцезащитным кремом, вы можете нанести серьёзный вред клеткам кожи, — считает Эндрю Алексис, глава дерматологического отделения госпиталя Mount Sinai St. Luke’s в Нью-Йорке. А если вы делаете это постоянно, то вы значительно повышаете свои шансы заболеть раком кожи».

Алексис советует пользоваться кремами, лосьонами и аэрозолями с уровнем защиты не ниже 15, при этом обновлять их каждые два часа, если вы находитесь на солнце долго. Не забывайте о головном уборе и больше находитесь в тени. Если вы переживаете, что нехватка ультрафиолета скажется на содержании витамина D в вашем организме, то знайте, что витамин D можно принимать в виде таблеток. Кроме того, витамин содержится в пище: жирной рыбе, яйцах, молочных продуктах.

Следите за своим здоровьем!

источник

 

Поделись с друзьями: